«Son las agujetas, es ácido láctico.» Durante décadas, esta explicación fue la respuesta estándar al dolor muscular que aparece uno o dos días después del ejercicio. Hoy sabemos que no es correcta, y merece la pena actualizar lo que creemos saber sobre uno de los fenómenos más universales de la actividad física.

Qué son las agujetas

El término científico es DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, o «dolor muscular de aparición tardía»). Se trata de una sensación de dolor, rigidez y sensibilidad muscular que aparece entre 12 y 48 horas después de una actividad física a la que el cuerpo no está adaptado, y que suele alcanzar su pico máximo en torno a las 24-72 horas.

Es tan habitual como universal: desde deportistas de élite hasta personas que retoman el ejercicio tras un largo descanso, todos hemos tenido agujetas.

La causa real: no es el ácido láctico

La teoría del ácido láctico fue descartada hace décadas. El lactato producido durante el ejercicio intenso se elimina en cuestión de horas, no de días, y no genera el tipo de daño que caracteriza las agujetas.

La causa real de las agujetas es el daño microestructural en las fibras musculares, especialmente durante el trabajo excéntrico (cuando el músculo se alarga mientras se contrae, como al bajar escaleras, hacer sentadillas o correr cuesta abajo). Este microtrauma provoca una respuesta inflamatoria local que es la responsable del dolor, la rigidez y la sensibilidad característica.

Este proceso, aunque incómodo, es parte del mecanismo normal de adaptación muscular. El músculo se repara, se refuerza y se vuelve más resistente al mismo estímulo. Es lo que se conoce como el principio de supercompensación: el cuerpo se adapta para que la próxima vez le cueste menos.

¿Las agujetas indican un buen entrenamiento?

No necesariamente. Las agujetas son señal de que el músculo ha recibido un estímulo al que no estaba adaptado, pero no son una medida de la calidad del entrenamiento. Un deportista bien entrenado puede realizar sesiones de alta calidad con pocas o ninguna agujeta, simplemente porque sus músculos ya están adaptados a ese nivel de esfuerzo.

Cómo prevenir las agujetas

No se pueden eliminar completamente cuando el entrenamiento supone un estímulo nuevo, pero sí se pueden reducir:

  • Progresión gradual: aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento de forma paulatina da tiempo al músculo a adaptarse.
  • Calentamiento adecuado: aunque no elimina las agujetas, prepara el músculo para el esfuerzo y puede reducir su intensidad.
  • Vuelta a la calma activa: unos minutos de actividad suave al terminar el entrenamiento favorece la recuperación circulatoria.

Cómo aliviar las agujetas cuando ya aparecen

Una vez instaladas, estas estrategias pueden ayudar:

  • Actividad ligera: el movimiento suave (caminar, bicicleta estática a baja intensidad) mejora la circulación local y acelera la recuperación. No el reposo absoluto.
  • Calor local: aplicar calor en las zonas afectadas relaja la musculatura y mejora la circulación.
  • Masaje deportivo o tecarterapia: en Clínica Bailío utilizamos la tecarterapia para acelerar la recuperación muscular en deportistas con agujetas intensas o frecuentes. La radiofrecuencia profunda mejora la vascularización local y el drenaje de los productos de la inflamación.
  • Hidratación y nutrición adecuada: el músculo necesita agua y proteínas de calidad para repararse.
  • Lo que NO funciona: los antiinflamatorios tomados de forma habitual. El proceso inflamatorio que genera las agujetas es parte del mecanismo de adaptación; bloquearlo puede interferir con las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento.

¿Cuándo las agujetas son señal de algo más?

Las agujetas normales son difusas, aparecen entre las 12 y las 48 horas y desaparecen solas en 3-5 días. Hay que consultar si:

  • El dolor es muy intenso o muy localizado.
  • La orina adquiere un color oscuro (puede indicar rabdomiólisis, una lesión muscular severa poco frecuente pero seria).
  • El dolor no mejora después de 5-7 días.

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