Córdoba es una ciudad de corredores. Los paseos del Guadalquivir, el Parque de la Arruzafa o las rutas por la sierra son escenarios habituales de miles de runners que salen cada día a entrenar. Y con el running vienen, inevitablemente, las lesiones. En Clínica Bailío atendemos a corredores de todos los niveles, y a lo largo de los años hemos identificado con claridad cuáles son los problemas más frecuentes y cómo prevenirlos.
¿Por qué se lesionan los corredores?
Las lesiones en el running son casi siempre de naturaleza por sobreuso: no hay un golpe ni un trauma concreto, sino una acumulación de carga que supera la capacidad de adaptación del tejido. Los factores más frecuentes son:
- Aumento demasiado rápido del volumen o la intensidad del entrenamiento.
- Déficit de fuerza muscular, especialmente en glúteos, isquiotibiales y musculatura estabilizadora del core.
- Técnica de carrera deficiente.
- Calzado inadecuado o excesivamente gastado.
- Falta de descanso y recuperación.
- Biomecánica alterada (pronación excesiva, piernas en valgo, asimetría de caderas…).
Las lesiones más frecuentes
Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Es probablemente la lesión de rodilla más frecuente en corredores. La cintilla iliotibial es una banda fibrosa que recorre la cara lateral del muslo desde la cadera hasta la tibia. Cuando se irrita por rozamiento repetido contra el cóndilo femoral externo, produce un dolor agudo en la cara lateral de la rodilla que aparece siempre en el mismo punto del trayecto (habitualmente a los 20-30 minutos de carrera).
El tratamiento combina terapia manual, trabajo excéntrico de glúteos y abductores, y análisis biomecánico de la carrera.
Fascitis plantar
El dolor en el talón al levantarse por la mañana o al reanudar la marcha después de estar sentado es la señal más clara. La sobrecarga de la fascia plantar en corredores tiene mucho que ver con la tensión del tríceps sural, la rigidez del tobillo y la pisada. Te contamos más en detalle en este artículo sobre fascitis plantar.
Periostitis tibial (shin splints)
Dolor difuso a lo largo de la cara interna de la tibia, especialmente en corredores principiantes o en los que aumentan bruscamente el kilometraje. La periostitis es una inflamación del periostio (la membrana que rodea al hueso) por sobresolicitación de los músculos que se insertan en la tibia.
Requiere reposo relativo, trabajo de la musculatura posterior de la pierna y revisión del calzado y la técnica.
Tendinopatía del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles transmite la fuerza del tríceps sural al calcáneo durante cada zancada. En corredores es muy frecuente encontrar tendinopatías en la porción media del tendón o en la inserción calcánea. El dolor suele ser más intenso en los primeros minutos de carrera, luego cede y reaparece al enfriar.
El trabajo excéntrico del tríceps sural (protocolo de Alfredson) es el tratamiento con mayor evidencia para esta lesión.
Condromalacia rotuliana
Dolor en la cara anterior de la rodilla, especialmente al subir o bajar escaleras, en cuclillas o después de estar sentado mucho tiempo. Refleja una alteración en el deslizamiento de la rótula sobre el fémur, frecuentemente relacionada con debilidad del vasto interno del cuádriceps.
Lesiones musculares de la cadena posterior
Los isquiotibiales son el grupo muscular más frecuentemente lesionado en corredores de velocidad y vallas. En fondistas, las sobrecargas y roturas se dan más en gemelos y sóleo, especialmente en superficies duras o con cambios de ritmo.
¿Cómo prevenir lesiones si corres?
- Progresión gradual: la regla del 10 % (no aumentar el volumen más de un 10 % por semana) es un buen punto de partida.
- Trabajo de fuerza: dos sesiones semanales de fuerza centradas en glúteos, isquiotibiales y core reducen significativamente el riesgo de lesión.
- Calentamiento y vuelta a la calma: no salir a correr en frío y no parar en seco al terminar.
- Calzado adecuado: revisado por un especialista en podología deportiva o fisioterapeuta con conocimientos en biomecánica.
- Descanso: los tejidos se adaptan durante el reposo, no durante el entrenamiento. Sin recuperación adecuada, la adaptación no se produce.
En Clínica Bailío realizamos valoraciones funcionales específicas para corredores que incluyen análisis de la biomecánica de la carrera, evaluación de la fuerza y la flexibilidad, y diseño de un programa de prevención personalizado.
En Clínica Bailío, fisioterapeutas especializados en Córdoba, podemos ayudarte. Pide tu valoración sin compromiso.
