En Córdoba, hacer deporte en verano tiene sus reglas. El calor seco de la campiña y las temperaturas que rondan o superan los 40°C convierten la hidratación en una prioridad que muchos deportistas populares subestiman hasta que el cuerpo les avisa de forma contundente.
Qué es la deshidratación y cómo afecta al rendimiento
El cuerpo humano está compuesto en un 60-70% de agua. El agua participa en prácticamente todos los procesos fisiológicos: transporte de oxígeno y nutrientes, regulación de la temperatura, eliminación de residuos metabólicos, lubricación articular y conducción nerviosa.
Durante el ejercicio, la producción de calor aumenta enormemente y el cuerpo lo disipa principalmente a través de la sudoración. Un deportista puede perder entre 0,5 y 2,5 litros de agua por hora dependiendo de la intensidad y las condiciones ambientales. En Córdoba, en agosto, las pérdidas pueden ser aún mayores.
Los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento son lineales y comienzan antes de lo que se cree:
- 1% de deshidratación: sensación de sed, leve descenso del rendimiento.
- 2%: reducción del rendimiento aeróbico de hasta un 10-20%. Deterioro de la concentración y la toma de decisiones.
- 3-4%: calambres musculares, reducción de la potencia muscular, cefalea, irritabilidad.
- 5% o más: agotamiento por calor, posible golpe de calor. Emergencia médica.
El error más frecuente: beber solo cuando tienes sed
La sed es un mecanismo de alerta tardío. Cuando percibes sed ya existe una deshidratación del 1-2%. Si esperas a tener sed para beber, durante el ejercicio intenso siempre irás con retraso respecto a las pérdidas.
La estrategia correcta es una hidratación proactiva: beber regularmente antes de que aparezca la sed.
Guía de hidratación práctica para el deportista
Antes del ejercicio
- Llega bien hidratado al ejercicio. Bebe entre 400 y 600 ml de agua en las 2 horas previas al entrenamiento.
- La orina de color amarillo pálido o casi transparente indica buena hidratación. Orina amarillo oscuro indica que necesitas beber más.
Durante el ejercicio
- Para ejercicios de menos de 60 minutos a intensidad moderada: el agua es suficiente. Bebe a sorbos pequeños cada 15-20 minutos.
- Para ejercicios de más de 60-90 minutos o de alta intensidad: los electrolitos (especialmente sodio) se vuelven importantes. Las bebidas deportivas isotónicas o el consumo de alimentos salados junto con agua previenen la hiponatremia (descenso del sodio sanguíneo por beber mucha agua sin sales).
- No esperes a tener sed: establece una rutina de hidratación.
Después del ejercicio
- El objetivo es recuperar el 100-150% de las pérdidas de sudor.
- Pesa tu ropa deportiva antes y después: la diferencia en gramos equivale aproximadamente a los mililitros de agua perdidos.
- Incluye sodio en la recuperación (bebidas deportivas, alimentos salados) para facilitar la retención del agua ingerida.
Señales de deshidratación durante el ejercicio
- Sed intensa.
- Disminución del volumen de orina o ausencia de orina durante más de 4 horas.
- Calambres musculares.
- Mareos o sensación de cabeza vacía.
- Visión borrosa o dificultad para concentrarse.
- Piel seca y sin elasticidad.
Si aparecen estos síntomas durante el ejercicio, para, busca la sombra, hidráta-te y descansa. Si los síntomas son intensos o incluyen confusión, llama al 112.
El papel de los electrolitos
El sudor no es solo agua: contiene sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio. En ejercicios prolongados, la pérdida de estos electrolitos —especialmente el sodio— puede ser tan importante como la pérdida de agua. Los calambres musculares, la fatiga precoz y los mareos pueden ser señal de un déficit de electrolitos más que de agua.
En Clínica Bailío, dentro de la valoración del deportista, podemos orientarte sobre la estrategia de hidratación más adecuada para tu perfil y para las condiciones de entrenamiento en Córdoba.
En Clínica Bailío, fisioterapeutas especializados en Córdoba, podemos ayudarte. Pide tu valoración sin compromiso.
