«Hago Kegel todos los días y no noto ninguna mejoría.» Esta frase la escuchamos con mucha frecuencia en la consulta de fisioterapia de suelo pélvico de Clínica Bailío. Y la respuesta, casi siempre, es la misma: los Kegel bien hechos son menos frecuentes de lo que parece. La mayoría de las personas que creen hacerlos correctamente están contrayendo otros músculos (glúteos, aductores, abdominales) en lugar del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel son el tratamiento de primera línea recomendado para la incontinencia urinaria de esfuerzo. Pero para que funcionen, hay que hacerlos correctamente.

Qué son los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel fueron descritos por el ginecólogo Arnold Kegel en 1948 y consisten en la contracción y relajación voluntaria de los músculos del suelo pélvico. Su objetivo es fortalecer esta musculatura para mejorar el control de los esfínteres, reducir las pérdidas de orina y mejorar la función sexual.

Son eficaces para la incontinencia urinaria de esfuerzo (escapes con tos, risa, carrera) y también, combinados con otras técnicas, para la incontinencia de urgencia.

Cómo identificar el suelo pélvico

El primer reto es localizar el músculo correcto. Una forma sencilla: imagina que intentas interrumpir el chorro de orina a mitad de la micción. Los músculos que contraeríais en ese momento son los del suelo pélvico (aunque no debes practicarlo realmente interrumpiendo la orina, solo es una imagen mental para localizarlos).

Otra imagen útil: imagina que tienes una semilla de uva en la entrada vaginal y quieres succionar hacia arriba.

Señales de que estás contrayendo mal:

  • Notas que aprietas los glúteos.
  • El abdomen se endurece notablemente.
  • Aguantas la respiración.
  • Elevas la cadera del asiento.

Si te ocurre alguna de estas cosas, el fisioterapeuta especializado puede ayudarte a identificar la contracción correcta.

La técnica correcta paso a paso

  1. Posición: puedes empezar tumbada boca arriba con las rodillas dobladas, que es la posición en la que más fácil resulta percibir el suelo pélvico. Con la práctica, podrás hacerlo sentada o de pie.
  2. Respira normalmente: no aguantes el aire. Inhala y al exhalar realiza la contracción.
  3. Contrae «hacia arriba y adentro»: visualiza que elevas y aprietas el suelo pélvico, sin mover las piernas, los glúteos ni el abdomen.
  4. Mantén: aguanta la contracción 5-10 segundos.
  5. Suelta completamente: la relajación es tan importante como la contracción. Un suelo pélvico que no sabe relajarse es tan disfuncional como uno débil.
  6. Repite: 10-15 repeticiones, 3 veces al día.

Tipos de contracción que debes practicar

El suelo pélvico necesita entrenarse en dos modalidades:

Contracciones lentas (de resistencia)

Son las contracciones mantenidas durante 5-10 segundos que acabamos de describir. Trabajan la resistencia del músculo y mejoran el soporte de los órganos pélvicos.

Contracciones rápidas (de reacción)

Contracciones breves y fuertes que se repiten varias veces seguidas, sin mantenerlas. Trabajan la capacidad de reacción del suelo pélvico ante aumentos bruscos de presión (tos, estornudo, salto). Son estas las que más directamente mejoran la incontinencia de esfuerzo.

Cuando vayas a toser, estornudar o saltar, practica contraer el suelo pélvico justo antes de que ocurra. Esta técnica se llama «contracción anticipatoria» y es una de las más eficaces para reducir las pérdidas de orina.

¿Cuándo ver resultados?

Con la práctica diaria correcta, la mayoría de las personas empiezan a notar mejoras en 4-6 semanas. Los resultados óptimos suelen tardar entre 3 y 6 meses. La constancia es clave: los músculos del suelo pélvico, como cualquier otro músculo, necesitan tiempo y regularidad para fortalecerse.

Cuándo los Kegel no son suficientes (o incluso contraindicados)

En algunos casos, los ejercicios de Kegel no son la solución adecuada o deben complementarse con otras técnicas:

  • Suelo pélvico hipertónico (con demasiada tensión): los ejercicios de contracción pueden empeorar el problema. En este caso, lo que se necesita es trabajo de relajación, no de fortalecimiento.
  • Incontinencia de urgencia o vejiga hiperactiva: se beneficia más de técnicas de reeducación vesical y control de urgencia.
  • Prolapso de grado avanzado: necesita un abordaje más complejo.
  • Personas que no consiguen identificar la contracción correcta: la fisioterapeuta especializada puede usar biofeedback para facilitar el aprendizaje.

En Clínica Bailío realizamos una valoración individualizada antes de diseñar el programa de ejercicios. El suelo pélvico de cada persona es diferente.

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