En Clínica Bailío tratamos lesiones y dolores musculoesqueléticos. Y una pregunta que cada vez nos hacen más pacientes y deportistas es: «¿Qué puedo comer para recuperarme antes?» o «¿Hay algún alimento que proteja mis tendones?»

La buena noticia es que sí: la alimentación tiene un impacto real y documentado en la salud del sistema musculoesquelético. No es la solución a todo, pero es una pieza del puzzle que muchas veces se subestima.

Proteínas: el material de construcción

Los músculos, los tendones y los ligamentos están formados mayoritariamente por proteínas (especialmente colágeno). Para reparar un tejido lesionado o para adaptarse al entrenamiento, el cuerpo necesita un aporte suficiente de proteínas de calidad.

Las recomendaciones para personas activas o en recuperación de una lesión están entre 1,2 y 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las fuentes de alta calidad incluyen:

  • Carnes magras (pollo, pavo, ternera).
  • Pescado, especialmente azul (salmón, sardinas, caballa).
  • Huevos.
  • Lácteos (queso, yogur, queso cottage).
  • Legumbres combinadas con cereales (para una proteína completa de origen vegetal).

Colágeno y vitamina C: la pareja del tendón

El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo y el componente principal de los tendones, los ligamentos y el cartílago. Su síntesis depende, entre otros factores, de la disponibilidad de vitamina C (que actúa como cofactor en la síntesis del colágeno).

La combinación de un suplemento de colágeno hidrolizado (10-15 g) con vitamina C (200 mg), tomada entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, ha mostrado en algunos estudios prometedores un aumento de la síntesis de colágeno en los tendones. Es un área en investigación, pero con una relación riesgo-beneficio muy favorable.

Las fuentes alimentarias de vitamina C incluyen las frutas cítricas, el kiwi, los pimientos y las fresas, alimentos todos muy presentes en la dieta mediterránea.

Ácidos grasos omega-3: antiinflamatorios naturales

Los ácidos grasos omega-3 (presentes en el pescado azul, las nueces, el aceite de lino y las semillas de chía) tienen un efecto antiinflamatorio documentado. En el contexto musculoesquelético, pueden:

  • Reducir la inflamación en tendinopatías y artropatías.
  • Acelerar la recuperación muscular tras el ejercicio intenso.
  • Mejorar la composición corporal en deportistas.

La dieta mediterránea es, en este sentido, un modelo antiinflamatorio natural: rica en aceite de oliva virgen, pescado azul, frutos secos y vegetales.

Calcio y vitamina D: para los huesos y más

El calcio es el componente mineral mayoritario del hueso. Pero para absorberse adecuadamente necesita vitamina D. La deficiencia de vitamina D es muy prevalente en España —incluso en Córdoba, a pesar del sol— debido al uso de protección solar y a los hábitos de vida indoor.

La vitamina D no solo actúa sobre el hueso: también tiene función en la contracción muscular y en el sistema inmune. Su déficit se asocia con mayor riesgo de fracturas por estrés, calambres y fatiga muscular.

Las principales fuentes son: exposición solar moderada, pescado azul, huevos, lácteos enriquecidos. En muchos casos, la suplementación puede estar indicada (consulta con tu médico un análisis de 25(OH)D en sangre).

Hidratación: el nutriente más olvidado

El agua es el componente mayoritario del tejido muscular. Una deshidratación leve reduce la fuerza muscular, el rendimiento y la concentración, y puede aumentar el riesgo de calambres. Para deportistas y personas activas, la hidratación debe ser proactiva: no solo cuando aparece la sed.

Alimentos a limitar

  • Azúcares y carbohidratos refinados: promueven la inflamación sistémica de bajo grado.
  • Grasas trans y grasas saturadas en exceso: efecto proinflamatorio.
  • Alcohol: interfiere con la síntesis proteica muscular y deteriora la recuperación.
  • Exceso de sodio: puede contribuir a la retención de líquidos y a la hipertensión.

Una alimentación equilibrada, basada en los principios de la dieta mediterránea, es la mejor estrategia tanto para la salud general como para el bienestar musculoesquelético.

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