“¿Cuánto tengo que moverme para estar sano?” Es una pregunta que parece simple pero que genera mucha confusión, en parte porque las recomendaciones oficiales no se divulgan bien y en parte porque hay mucho ruido en redes sociales sobre lo que “hay que hacer” para estar en forma.
Te damos la respuesta basada en evidencia y te explicamos cómo adaptarla a tu vida real.
Lo que dice la OMS (y la mayoría de la gente ignora)
La Organización Mundial de la Salud publicó sus guías de actividad física actualizadas en 2020. Las recomendaciones para adultos son:
- 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar a paso rápido, bicicleta tranquila, natación relajada), o bien…
- 75-150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (correr, ciclismo intenso, deporte de equipo), o bien…
- Una combinación equivalente de ambas.
Además, se recomienda:
- Ejercicios de fortalecimiento muscular (trabajo de fuerza) al menos 2 días a la semana.
- Para mayores de 65 años, añadir ejercicios de equilibrio y coordinación para prevenir caídas.
En cuanto a los niños (5-17 años): al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa.
Por qué estas cantidades y no otras
Estas recomendaciones no son arbitrarias. Están basadas en análisis de cientos de estudios que relacionan los niveles de actividad física con los resultados de salud: mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, salud mental, deterioro cognitivo…
El umbral de 150 minutos semanales es donde la evidencia muestra los mayores beneficios por “unidad de esfuerzo”: es la cantidad mínima a partir de la cual los beneficios son realmente significativos. Pero más siempre es mejor, hasta cierto punto.
La realidad: la mayoría de españoles no llega
Según los datos del Ministerio de Sanidad, más del 40% de los adultos españoles son insuficientemente activos. Y esto no es solo un problema estético: la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, por detrás del tabaco, la hipertensión y la hiperglucemia.
Esto explica por qué en fisioterapia vemos tanto dolor crónico, tanta debilidad muscular, tanta rigidez. El cuerpo que no se mueve se deteriora más rápido.
Cómo distribuir el ejercicio a lo largo de la semana
Una forma práctica de cumplir la recomendación:
Opción conservadora (para empezar desde cero):
- 5 días a la semana × 30 minutos de caminata a paso rápido = 150 minutos de intensidad moderada.
- Añadir 2 sesiones de 20-30 minutos de ejercicios de fuerza con el propio cuerpo (sentadillas, flexiones, zancadas, plank).
Opción para personas más activas:
- 3 días de ejercicio cardiovascular moderado-intenso (30-40 minutos).
- 2 días de fuerza (45-60 minutos).
No hace falta hacerlo todo seguido. Los 150 minutos se pueden distribuir como se prefiera a lo largo de la semana, incluso en sesiones de 10 minutos si fuera necesario.
El ejercicio de fuerza: el más infravalorado
La mayoría de las personas que sí hacen ejercicio se centran solo en el cardio y se olvidan del trabajo de fuerza. Es un error. El músculo esquelético no es solo para ser guapo: es un órgano metabólico activo que:
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Reduce el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad).
- Protege las articulaciones.
- Reduce el riesgo de lesión.
- Mejora la densidad ósea.
A partir de los 30 años, sin entrenamiento específico, perdemos entre el 3 y el 8% de masa muscular por década. Con dos sesiones semanales de fuerza, ese proceso se puede detener completamente.
Si tienes dolor o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio
Aquí es donde la fisioterapia puede ser una gran aliada. Si tienes dolor articular, una lesión reciente o simplemente llevas años sedentario y no sabes por dónde empezar, empezar a hacer ejercicio sin orientación puede generar más problemas que soluciones.
En Clínica Bailío podemos ayudarte a:
- Valorar tu condición física de base.
- Identificar limitaciones musculares o articulares que conviene abordar antes o durante el inicio del ejercicio.
- Diseñar una progresión de actividad física segura y adaptada a tu situación.
No hace falta llegar al gimnasio en perfectas condiciones. Puedes mejorar mientras te tratamos. De hecho, esa es la forma más inteligente de hacerlo.
En Clínica Bailío, fisioterapeutas especializados en Córdoba, podemos ayudarte. Pide tu valoración sin compromiso.
