Esta es una de esas preguntas que no tiene una respuesta única, pero que merece una respuesta honesta. Porque en redes sociales y en algunos medios se vende que correr es lo mejor que puedes hacer, mientras que en otros se dice que es malísimo para las rodillas. Y por el otro lado, caminar se presenta a veces como una actividad “para mayores” que no sirve para ponerse en forma. Las dos visiones están distorsionadas.

Vamos con los datos.

Los beneficios de andar

Caminar es probablemente la actividad física más subestimada que existe. Una caminata de 30-45 minutos diarios a paso moderado-rápido:

  • Reduce el riesgo cardiovascular de manera significativa. La evidencia es clarísima: las personas que caminan regularmente tienen tasas mucho menores de infarto, ictus y muerte por causa cardiovascular.
  • Mejora el control glucémico: una caminata de 15-20 minutos después de comer reduce el pico de glucemia postprandial de forma similar a muchos fármacos.
  • Protege las articulaciones: el impacto de caminar es bajo, lo que lo hace accesible para personas con artrosis de rodilla o cadera, sobrepeso u otras condiciones que no toleran impacto.
  • Mejora la salud mental: el efecto ansiolítico y antidepresivo del ejercicio de intensidad moderada está muy documentado.
  • Es sostenible a largo plazo: no requiere equipamiento especial, no genera lesiones por sobreuso, y la mayoría de personas puede mantenerlo toda la vida.

La recomendación de la OMS es de 150-300 minutos semanales de actividad física moderada. Caminar a buen ritmo entra perfectamente en esa categoría.

Los beneficios de correr

Correr ofrece lo mismo que caminar pero con mayor intensidad en menos tiempo. Sus beneficios específicos incluyen:

  • Mayor impacto cardiovascular: la intensidad más alta del running genera adaptaciones cardiorrespiratorias más potentes.
  • Mayor gasto calórico: correr consume más energía por kilómetro que caminar, aunque no tanto más como cree la gente.
  • Estímulo óseo: el impacto repetido del running es un estímulo para la densidad ósea, especialmente beneficioso para la prevención de osteoporosis.
  • Efecto antidepresivo intenso: la “euforia del corredor” (runner’s high) está bien documentada y tiene efectos muy potentes sobre el estado de ánimo.
  • Mejora del rendimiento y la condición física: si buscas mejorar tu forma física de manera más marcada, correr lo consigue más rápido.

El lado menos favorable del running: el riesgo de lesión

Aquí es donde la conversación se complica. Correr tiene un impacto significativo en el aparato locomotor: cada paso de carrera genera una fuerza de entre 2 y 3 veces el peso corporal sobre las articulaciones.

Las tasas de lesión en corredores son altas: se estima que entre el 50 y el 80% de los corredores habituales sufren alguna lesión relacionada con el running en el transcurso de un año. Las más frecuentes son fascitis plantar, periostitis tibial, tendinopatía de Aquiles y síndrome de la cintilla iliotibial.

La mayor parte de estas lesiones son prevenibles con una buena progresión de entrenamiento, biomecánica correcta y atención a los primeros avisos del cuerpo.

Entonces, ¿qué es mejor?

La respuesta depende de ti:

  • Si tienes sobrepeso importante, artrosis, o eres muy sedentario y estás empezando: empieza caminando. Construye base aeróbica y músculo antes de someter las articulaciones al impacto del running.
  • Si eres joven, tienes buena condición física y no hay contraindicaciones: correr es una opción excelente, con todas las precauciones de progresión.
  • Si tienes lesiones en rodilla, tobillo o pie: consulta antes de empezar o aumentar el running. En muchos casos caminar es la opción más inteligente mientras se resuelve el problema.
  • Si tu objetivo es salud general y longevidad: caminar a paso vivo 30-45 minutos al día es todo lo que necesitas. Añadir running es un plus, no una obligación.

El mejor ejercicio es el que haces

El principio más importante de todo: el mejor ejercicio es el que te resulta agradable y sostenible. Si te encanta correr, hazlo con cabeza. Si detestas correr pero te encanta caminar, camina mucho y sin complejos.

Si quieres empezar a correr de manera segura o tienes dudas sobre qué tipo de actividad es más adecuado para tu situación concreta, en Clínica Bailío podemos ayudarte a valorar tu estado físico y diseñar un plan progresivo.

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