El verano es sinónimo de descanso, playa, viajes y tiempo libre. Pero para muchas personas también es sinónimo de «me ha vuelto el dolor de espalda» o «me lesioné corriendo en la playa». En Clínica Bailío, después de años viendo los patrones de lesión estacionales, hemos recopilado los consejos que más veces damos a nuestros pacientes antes de sus vacaciones.
Antes de irte: prepara tu cuerpo
No empieces las vacaciones con una lesión activa
Parece obvio, pero muchas personas aguantan semanas con dolor pensando «ya lo veré cuando vuelva de vacaciones». Las vacaciones no curan el dolor; en muchos casos, con los cambios de hábito, pueden empeorarlo.
Si tienes un dolor que llevas semanas arrastrando, visítanos antes de irte. Un tratamiento precoz puede ahorrarte muchas molestias durante las vacaciones.
Consulta si vas a cambiar bruscamente tu nivel de actividad
Si todo el año eres sedentario y en agosto piensas hacer senderismo 10 km al día o jugar al pádel todos los días, tu cuerpo puede protestar. Comenta con tu fisioterapeuta qué tienes planeado para que te dé pautas de progresión.
En el viaje
En el coche: paradas y movilidad
Cada 90-120 minutos, para y camina 5-10 minutos. No para estirar (los estiramientos estáticos tienen un papel limitado), sino para activar la circulación y sacar a la columna de la posición estática.
Ajusta el asiento antes de salir: el respaldo debe soportar la zona lumbar, los brazos deben alcanzar el volante sin tensión en los hombros y las rodillas deben estar ligeramente por debajo del nivel de las caderas.
En el avión: medias de compresión y movimiento
En vuelos de más de 4 horas, las medias de compresión graduada reducen el riesgo de retención de líquidos y trombosis venosa. Levántate y camina por el pasillo cada hora. Realiza movimientos de tobillo regularmente.
En la playa y la piscina
El problema de la hamaca
Las hamacas hundidas dejan la columna lumbar sin soporte durante horas. Usa una toalla doblada o un cojín pequeño bajo la zona lumbar. Alterna entre estar tumbado, sentado y de pie.
Cuidado con los deportes de impacto en playa
La arena blanda es un estímulo musculoesquelético diferente al asfalto. El cambio brusco de superficie puede sobrecargar el tendón de Aquiles, la fascia plantar y los gemelos. Reduce el volumen en los primeros días y aumenta gradualmente.
Hidratación constante
Con el calor y el sol, la deshidratación llega antes de lo que parece. Una musculatura deshidratada es más propensa a los calambres y a las roturas fibrilares.
Con los niños
El viaje y el asiento de coche
Asegúrate de que los asientos de los niños están correctamente instalados. Bebés y niños pequeños no deben estar en el asiento de bebé más tiempo del necesario (no más de 2 horas seguidas) porque la posición semiflexionada puede generar problemas respiratorios y de columna.
Mochilas y cargas
Si tus hijos llevan mochilas durante los desplazamientos, revisa el peso. No deben superar el 10-15% de su peso corporal.
Al volver de vacaciones: el síndrome de «vuelta al trabajo»
El regreso a la rutina también tiene sus riesgos posturales y físicos. Si durante las vacaciones has estado mucho más activo de lo habitual, volver al sedentarismo de oficina puede generar tensión lumbar y cervical. Y si has estado muy sedentario, el primer día de vuelta al gimnasio con entusiasmo renovado puede acabar en agujetas monumentales.
La transición gradual, tanto a la actividad como al sedentarismo, es siempre más inteligente que los extremos.
¿Tienes alguna lesión que llevas tiempo sin atender? El otoño es el mejor momento para ponerse al día.
En Clínica Bailío, fisioterapeutas especializados en Córdoba, podemos ayudarte. Pide tu valoración sin compromiso.
