En España, el trabajo de oficina es una de las principales causas de consulta en fisioterapia. El dolor cervical, la lumbalgia y las sobrecargas de trapecios tienen en el sedentarismo laboral un gran aliado. En Clínica Bailío vemos a diario pacientes que llevan años sentados frente a un ordenador y que nunca nadie les ha explicado cómo deberían estar sentados.

Este artículo es ese «cómo».

El problema de estar sentado

Estar sentado no es, por sí mismo, dañino. El problema es estar sentado durante horas, en una posición incorrecta, con una pantalla mal situada, sin apenas moverse. Esta combinación genera una sobrecarga sostenida sobre los discos intervertebrales —especialmente en las zonas lumbar y cervical—, tensión crónica en la musculatura paravertebral y, con el tiempo, dolor.

La postura más habitual que vemos es la cifosis compensatoria: la pelvis se inclina hacia atrás, la zona lumbar pierde su curvatura natural (lordosis), la columna dorsal se redondea y la cabeza avanza para compensar. Esta posición multiplica por cuatro o cinco la carga sobre los discos cervicales comparada con la posición de pie.

Cómo configurar tu puesto de trabajo correctamente

La silla

  • La altura correcta es aquella en la que los pies descansan completamente en el suelo con las rodillas a 90°.
  • El respaldo debe soportar la zona lumbar. Si tu silla no tiene un buen soporte lumbar, un cojín pequeño en esa zona puede marcar una gran diferencia.
  • El asiento no debe presionar el hueco de la rodilla. Si es demasiado profundo, ajústalo o usa un cojín detrás.

La pantalla

  • La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Si trabajas con portátil, elevar la pantalla con un soporte y usar un teclado externo es casi imprescindible.
  • La distancia a la pantalla debe ser de entre 50 y 70 cm, aproximadamente la longitud de un brazo extendido.
  • El monitor debe estar centrado respecto a tu cuerpo, no a un lado, para evitar rotaciones cervicales mantenidas.

El teclado y el ratón

  • Deben estar lo suficientemente cerca como para que los codos queden en un ángulo de 90°, sin elevar los hombros.
  • Evita apoyar las muñecas mientras escribes (solo en los momentos de pausa).

Hábitos posturales que marcan la diferencia

La regla de los 30 minutos

No existe ninguna posición sentada que sea saludable si se mantiene durante horas sin interrupción. Lo más eficaz no es encontrar «la postura perfecta» sino cambiar de postura frecuentemente. Una alarma cada 30-45 minutos para levantarte, estirarte o simplemente cambiar de posición puede reducir enormemente la carga sobre tu columna.

Activa tu core mientras trabajas

Mantener una ligera activación de la musculatura abdominal profunda (el transverso) mientras estás sentado mejora la estabilidad lumbar y reduce la carga sobre los discos. No es un esfuerzo intenso; es simplemente «meter ligeramente el ombligo» de forma consciente.

Evita el síndrome del cuello de tortuga

El «cuello de tortuga» o postura de cabeza adelantada es uno de los problemas posturales más frecuentes en trabajadores de oficina. Para evitarlo, practica regularmente la retracción cervical: lleva la cabeza hacia atrás como si quisieras hacer doble papada. Mantén 5 segundos y repite 10 veces, varias veces al día. Es simple y muy eficaz.

Pausa activa

Cinco minutos de movilidad articular, estiramientos y ejercicios de activación muscular cada hora de trabajo tienen un impacto real en la prevención del dolor. Cuello, hombros, espalda dorsal, caderas y tobillos agradecen esos minutos.

¿Ya tienes dolor? No lo dejes cronificar

Si llevas tiempo con molestias en la zona cervical, los trapecios o la zona lumbar relacionadas con tu trabajo, lo más inteligente es consultarlo antes de que el problema se haga crónico. La fisioterapia puede identificar las causas específicas de tu dolor, tratarlo y enseñarte estrategias preventivas adaptadas a tu puesto y a tu cuerpo.

En Clínica Bailío, en el centro de Córdoba, ofrecemos valoración postural y tratamiento específico para el dolor relacionado con el trabajo de oficina.

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