Empezamos a caminar al año de vida y nunca paramos. Damos miles de pasos cada día de forma completamente automática. Y sin embargo, en Clínica Bailío vemos a diario pacientes cuyo dolor crónico de rodilla, cadera o espalda tiene en su patrón de marcha uno de sus factores de perpetuación más importantes. La forma en que caminas importa.
La marcha humana: un mecanismo complejo
Caminar es uno de los movimientos más complejos que realiza el cuerpo humano. Implica la coordinación de más de 200 músculos, la activación secuencial de articulaciones desde el pie hasta la columna, y un sofisticado sistema de control del equilibrio que ocurre de forma automática.
Cuando algún componente de esta cadena falla —por debilidad muscular, rigidez articular, calzado inadecuado o simplemente hábitos posturales adquiridos—, el cuerpo compensa. Y las compensaciones acumuladas con el tiempo generan sobrecarga y, eventualmente, dolor.
Los errores más frecuentes en la marcha
Cabeza adelantada
Muchas personas caminan con la cabeza proyectada hacia adelante, mirando al suelo. Esta postura multiplica la carga sobre la columna cervical y genera tensión crónica en la nuca y los trapecios.
Cómo corregirlo: imagina que una cuerda te tira suavemente de la coronilla hacia arriba. La barbilla debe quedar paralela al suelo, la mirada al frente.
Hombros encorvados
Los hombros en antepulsión (hacia adelante y abajo) son una consecuencia de la postura en flexión que adoptamos frente a pantallas y con el móvil. Al caminar, llevan la columna dorsal a una posición cifótica que aumenta la carga sobre la zona lumbar.
Cómo corregirlo: abre suavemente el pecho, lleva los omóplatos ligeramente hacia atrás y abajo. No tienes que exagerar; simplemente evitar la posición de hombros cerrados.
Pisada de talón demasiado brusca
Apoyar el talón con demasiada fuerza genera un impacto que se transmite hacia arriba por la cadena cinética. Con calzado con suela muy dura o amortiguación excesiva en el talón, este impacto se reduce artificialmente pero también se altera la biomecánica natural de la marcha.
Pies hacia fuera en exceso
La rotación externa excesiva de los pies al caminar (andar «en pato») cambia el eje de carga del tobillo y la rodilla, y puede contribuir al desarrollo de hallux valgus (juanete), dolor en la rodilla y sobrecarga de la cadena medial.
Brazos que no oscilan
El braceo contralateral al movimiento de las piernas es un mecanismo natural de equilibrio y de reducción de la rotación del tronco. Cuando una persona camina sin mover los brazos, el tronco rota en exceso y la columna lumbar absorbe más carga torsional.
Paso demasiado largo
Un paso largo hacia adelante obliga a una extensión de cadera que muchas personas no tienen disponible y que compensan con una hiperlordosis lumbar. Lo más eficiente es un paso de amplitud media y una cadencia más alta.
Cómo mejorar tu marcha
- Consciencia postural: dedica unos minutos al día a caminar prestando atención a tu postura. La conciencia es el primer paso del cambio.
- Fortalece los glúteos: los glúteos son el motor principal de la marcha. Unos glúteos débiles generan compensaciones en toda la cadena cinética.
- Mejora la movilidad de la cadera: muchas alteraciones de la marcha tienen en la rigidez de la cadera (especialmente en la extensión) su causa principal.
- Revisa el calzado: el calzado adecuado depende de la biomecánica de cada persona. Un fisioterapeuta o podólogo puede orientarte.
- Trabajar la conciencia del pie: el pie es la base de la marcha. El fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie y la mejora de la propiocepción plantar mejoran toda la cadena de movimiento.
Si tienes dolor crónico de rodilla, cadera o espalda y nadie ha analizado cómo caminas, puede que ahí esté parte de la respuesta.
En Clínica Bailío, fisioterapeutas especializados en Córdoba, podemos ayudarte. Pide tu valoración sin compromiso.
