Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases:
La sensación que debemos tener es la de cortar el pis (esa es la orden que debemos mandar a nuestro cerebro) Ni el tronco ni el resto del cuerpo deben moverse.
Podemos practicarlo con algunos ejemplos que vemos a continuación:
Contraer y relajar: realizo una contracción lenta de la musculatura del suelo pélvico en un movimiento largo hacia arriba. Mantengo la tensión y luego voy soltando lentamente. Según se vaya entrenando, el tiempo de contracción se alargará más de 10 segundos.
Ascensor: imaginar que la tensión de contracción de los músculos del suelos pélvico es como un ascensor que sube hasta el último piso. Conforme el ascensor va subiendo, vamos a ir parándolo tres veces a lo largo de su recorrido (las tres plantas del ascensor). Mantenemos en el último piso la contracción y comenzamos a bajar relajando la musculatura, realizando las mismas paradas.
Latidos: Contraer en un solo movimiento y soltar rápidamente, asemejando a los latidos del corazón.
Algunas pautas a tener en cuenta:
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?
Con el paso del tiempo y con la falta de ejercicio la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono.
Esto se agrava, en el caso de las mujeres, después del embarazo y parto.
Los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura.
En ambos sexos obtendremos un control mayor de la incontinencia, tanto urinaria como fecal. Estos ejercicios son recomendados sobre todo en la etapa post-parto de las mujeres y después de una cirugía de próstata en el caso de los hombres.
En el plano sexual pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración (esto beneficia a ambos), lo que facilita llegar al orgasmo, y también aumenta la sensibilidad de la zona.
¿Dedicamos unos minutos al día a cuidar nuestro suelo pélvico?
Te recomendamos que para conseguir una constancia los hagas en un momento determinado del día, siempre el mismo, por ejemplo, al despertar por la mañana antes de levantar de la cama, antes o después de la ducha o al final del día, al acostarte.
Espero que os haya sido útil . Ahora, a ponerlo en práctica