El ciclismo es un deporte con muchos beneficios para nuestra salud. Practicado de forma correcta, previene la aparición de dolores de espalda, el sobrepeso y problemas cardiovasculares.
El ciclismo, a diferencia de otros deportes como la carrera, es un deporte de bajo impacto. Esto hace que no sea exigente para las articulaciones, ya que estas no soportan cargas muy elevadas. Por esto, es recomendado en personas con determinados problemas en rodillas, tobillos o caderas, que no pueden realizar otros deportes con impacto.
Además, practicando este deporte se consigue reforzar el sistema inmune, oxigenar el cerebro y segregar endorfinas, las comúnmente llamadas “hormonas de la felicidad”.
Aunque el ciclismo no es un deporte traumático en sí mismo, puesto que no hay gestos bruscos ni cambios muy fuertes de ritmo, sí puede ser un deporte «microtraumático» debido al número de horas que se pasa sobre la bicicleta y al gesto totalmente repetitivo y con muy pocas variaciones mecánicas.
Esta repetición hace que mínimos desequilibrios en la mecánica corporal o una mala posición de pedaleo sobre la bicicleta puedan tener un efecto negativo sobre los tejidos, músculos y tendones.
Por otro lado, la posición sobre la bicicleta puede hacer que la espalda y cuello sufran.
Entre las lesiones mas comunes por la práctica del ciclismo tenemos: tendinopatías rotuliana y aquílea, síndrome de la cintilla iliotibial, dolores lumbares y cervicales, síndrome del túnel carpiano… Además de las provocadas por posibles caídas, siendo muy comunes las fracturas de clavícula y escafoides.
Desde la clínica Bailío, te recomendamos algunos ejercicios y estiramientos para prevenir la aparición de lesiones.
Ejercicios de potenciación
- Cuádriceps: ejercicio de la “silla imaginaria”. Apoyando la espalda en la pared, flexiona tus caderas y rodillas hasta que formen un ángulo de 90º. Mantén esta posición durante 40 segundos (el tiempo deberá ir aumentando progresivamente) y descansa. Como mínimo 3 repeticiones.
– Isquiotibiales: De rodillas con una zona de apoyo o enganche para los pies (puede ser un mueble) .
Manteniendo el tronco alineado con los muslos, deja caer el cuerpo hacia delante todo lo que puedas y vuelve. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
– Gemelos y sóleo: subido a un taburete o escalón te pones de puntillas apoyando un solo pie. Es recomendable que delante tengas una pared o zona donde puedas apoyar las manos.
El talón se queda por fuera del taburete y dejas caer el mismo hacia abajo. Bajas del taburete y vuelves a subir. 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de automasaje con rulo
– Gemelos y sóleo: semitumbado con las manos en el suelo y el rulo bajo los gemelos. Desplaza tu cuerpo hacia delante y detrás haciendo rodar el rulo por toda la zona.
– Isquiotibiales: ídem con el rulo por detrás del muslo.
– Cintilla iliotibial: semitumbado de lado con el rulo debajo de la cara externa del muslo. Desplaza tu cuerpo haciendo rodar el rulo por toda esta zona.
– Cuádriceps: semitumbado boca abajo con el rulo en la parte anterior del muslo Desplaza tu cuerpo hacia delante y detrás haciendo rodar el rulo por toda la zona.
Debéis tener en cuenta que los automasajes con el rulo deben realizarse de forma lenta y sin la aparición de dolor excesivo. Si el dolor es muy intenso, podéis realizarlo con un rulo mas blando. Es suficiente con 3- 4 minutos en cada zona.
Estiramientos
