Bienvenido a Fisioterapia Bailío

Horas de apertura : Lunes a Viernes - 9 a 14 y 16 a 21
  Contacto : 957 047 937 - 695 904 730

Aprende a fortalecer tu suelo pélvico

EJERCICIOS DE KEGEL PARA TU SUELO PÉLVICO

Seguro que muchos habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero ¿sabéis exactamente en qué consisten y para que sirven? A continuación os contamos qué son, para qué sirven y cómo se hacen los ejercicios de Kegel.

¿En qué consisten y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Son ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Kegel_embarazo

Es importante aclarar que estos músculos existen tanto en hombres como en mujeres, por lo que los ejercicios de Kegel no son exclusivos para”ellas”. Aunque sí es cierto que, por diversos motivos, son las mujeres las que mas sufren alteraciones y disfunciones en esta zona.

Estos músculos pueden dañarse al practicar determinados deportes, al hacer esfuerzos, ejercicios de impacto, además de debilitarse con el tiempo si no se trabajan o se tratan de forma incorrecta.

Los ejercicios de Kegel fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel (de quien toman su nombre) como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto, aunque no son sólo útiles en estos casos.

Poco a poco se fue descubriendo que los ejercicios de Kegel podían servir para mucho más que para tratar la incontinencia urinaria: al trabajar el suelo pélvico nos permiten un mayor control de esta musculatura que deriva en una mejora en la función de sostén de las vísceras y en una mejora de la función sexual.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso pueden hacerse en cualquier lugar. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.

Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases:

  1. Contracción y elevación de la musculatura.
  2. Mantenimiento de esa posición.
  3. Vuelta a la posición inicial.
  4. Finalmente, relajación.

La sensación que debemos tener es la de cortar el pis (esa es la orden que debemos mandar a nuestro cerebro) Ni el tronco ni el resto del cuerpo deben moverse.

Podemos practicarlo con algunos ejemplos que vemos a continuación:

Contraer y relajar: realizo una contracción lenta de la musculatura del suelo pélvico en un movimiento largo hacia arriba. Mantengo la tensión y luego voy soltando lentamente. Según se vaya entrenando, el tiempo de contracción se alargará más de 10 segundos.

Ascensor: imaginar que la tensión de contracción de los músculos del suelos pélvico es como un ascensor que sube hasta el último piso. Conforme el ascensor va subiendo, vamos a ir parándolo tres veces a lo largo de su recorrido (las tres plantas del ascensor). Mantenemos en el último piso la contracción y comenzamos a bajar relajando la musculatura, realizando las mismas paradas.

Latidos: Contraer en un solo movimiento y soltar rápidamente, asemejando a los latidos del corazón.

Algunas pautas a tener en cuenta:

  1. Respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción.
  2. Relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico).
  3. Mantener una postura alineada.

Lista ejercicios kegel

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?

Con el paso del tiempo y con la falta de ejercicio la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono.

Esto se agrava, en el caso de las mujeres, después del embarazo y parto.

Los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura.

En ambos sexos obtendremos un control mayor de la incontinencia, tanto urinaria como fecal. Estos ejercicios son recomendados sobre todo en la etapa post-parto de las mujeres y después de una cirugía de próstata en el caso de los hombres.

En el plano sexual pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración (esto beneficia a ambos), lo que facilita llegar al orgasmo, y también aumenta la sensibilidad de la zona.

¿Dedicamos unos minutos al día a cuidar nuestro suelo pélvico?

Te recomendamos que para conseguir una constancia los hagas en un momento determinado del día, siempre el mismo, por ejemplo, al despertar por la mañana antes de levantar de la cama, antes o después de la ducha o al final del día, al acostarte.

Espero que os haya sido útil y ¡a ponerlo en practica!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies